Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.
Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также «согласованную» работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.
Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).
Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные «сигналы» (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.
Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) — это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.
*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст.
Сбалансированное питание: Основа рациона
Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые, и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.
Правильное питание: меню на неделю
День 1
Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам «основу» с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.
Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.
Завтрак
- Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).
- Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
- Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
- Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал
Обед
- Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
- Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
- Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал
*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.
Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)
Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.
Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал
Итого перекус = 100 ккал
Ужин
- Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
- Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша — 152 ккал/100 г, кета — 120 ккал/100 г, тунец — 130 ккал/100 г, скумбрия — 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)
Итого ужин = 340-502 ккал
Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).
Да, не забывайте пить воду (например, каждый час — по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.
Меню на неделю. День 2
Завтрак
- Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
- Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
- Орехи или семена (горсть, ~20 г) — 120 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал
Обед
- Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
- Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
- Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал
Итого обед = 435-504 ккал
Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню «День 1»). Если есть сильное чувство голода — съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.
Ужин
- Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
- Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал
Итого ужин = 590 ккал
Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) — 1551 ккал
Меню на неделю. День 3
Завтрак
- Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
- Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал
Обед
- Ризотто со шпинатом и креветками, 150-200 г ~ 285-380 ккал
- Свежие овощи + зелень: руккола, перец, помидор, огурец, редис ~ 50 ккал
Итого обед = 335-430 ккал
Ужин
- Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
- Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
- Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал
Итого ужин = 330 ккал
Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) — 1426 ккал
Меню на неделю. День 4
Завтрак
- Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом (2 шт) со сметаной 15% ~ 400 ккал
- Орехи или семена (горсть, ~20 г) — 120 ккал
- Чай (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 550 ккал
Обед
- Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
- Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
- Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал
Итого обед = 400-430 ккал
Ужин
- Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
- Руккола, базилик;
- Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.
*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.
Итого ужин = 470 ккал
Итого за день 1450 ккал
Меню на неделю. День 5
Завтрак
- Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
- Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
- Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
- Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать «соус» для сырников (просто измельчить до однородности)
Итого завтрак = 544-569 ккал
Обед
- Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
- Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
- Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.
Итого обед = 562 ккал
Ужин:
- Салат из сельдерея с куриной печенью* (200 г) ~ 370 ккал
- Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.
Итого ужин = 530 ккал
Итого за день 1661 ккал
Меню на неделю. День 6
Завтрак
- Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
- Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
- Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
- Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать «соус» для сырников (просто измельчить до однородности)
Итого завтрак = 544-569 ккал
Обед
- Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
- Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал
- Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал
Итого обед = 450-520 ккал
Ужин
- Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
- Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
- Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал
Итого ужин = 538 ккал
Итого за день 1627 ккал
Меню на неделю. День 7
Завтрак
- Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
- Свежие ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 558 ккал
Обед
- Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
- Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
- Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) — по вкусу.
Итого обед = 510-530 ккал
Ужин
- 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
- Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
- Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал
*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно «подружится» со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.
Итого ужин = 540 ккал
Итого за день 1628 ккал
Меню на неделю: простые хитрости
Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же — учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.
Что касается фруктов — на ваше усмотрение.
Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.
Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂
Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).
Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.
Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.
Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)