Если вам интересна тема гигиены питания и пищевого поведения, приглашаю вас на свои бесплатные вебинары:

Интервальное голодание: схемы, исследования, результаты

Только представьте, самый популярных запрос в США в 2019, согласно Google, в разделе “Diet” – интервальное голодание.

Что же такое интервальное голодание и почему оно всех так волнует? Действительно ли оно творит чудеса и всем ли подходит? Я постаралась погрузиться в тему, чтобы ответить на эти вопросы с помощью фактов, обоснованных наукой и проведенными исследованиями.

Интервальное голодание – это голодание в течение определенного промежутка времени.

Есть несколько методик интервального голодания:

  • 16/8 – самая распространенная схема (может меняться на 14/10 и т.п.), то есть 16 часов БЕЗ еды, 8 часов С едой. Время суток и объем калорий не имеют значения.
  • 24/0 – метод голодания целых 24 часа один или два раза в неделю (к примеру, вы обедаете, а дальше не едите ничего сутки до следующего обеда).
  • Диета 5/2 – 5 дней в неделю вы питаетесь так, как вам свойственно (без подсчета калорий), а затем 2 дня придерживаетесь 500-600 ккал/день.

Многие предпочитают интервальное голодание по схеме 16/8, считая ее самой оптимальной.

Интервальное голодание: мнения и доказанная эффективность

Есть мнения, что описанные схемы имеют эффективность в борьбе с лишним весом. Если подумать логически, никакого чуда здесь нет: питаясь по любой из вышеперечисленных схем, вы так или иначе едите меньше. К тому же в периоды “не еды” уровень инсулина снижается (а уровень гормона роста, наоборот, повышается). А, как я писала ранее, низкий уровень инсулина – сигнал к сжиганию жира. И организм благополучно запускает процесс. Однако для этого вовсе не обязательно голодать.

Еще один важный вопрос, который следует поднять: получит ли ваш организм все необходимые нутриенты в те самые “выделенные” часы.

Всем ли подходит интервальное голодание? Однозначно, нет. Но об этом чуть ниже.

Что касается доказанной эффективности в вопросе продления жизни или уменьшения вероятностей основных болезней, она под большим вопросом. Проведенные исследования (приведу отрывки из обзоров: первое и второе) подтверждают это.

В ходе экспериментов было доказано: на большом временном интервале не является фактом то, что голодание приводит к снижению веса. Напротив, оно приводит к риску появления пищевых расстройств, которые чреваты ночными и дневными перееданиями, и, как следствие, ожирением.

Вот ссылка на еще одно клиническое испытание о влиянии интервального голодания на снижение/поддержание веса и сердечную деятельность у людей с лишним весом. Если в двух словах: интервальное (суточное) голодание не превосходит стандартное питание с ограничением калорий в отношении борьбы с лишним весом или улучшения показателей сердечно-сосудистой системы.

Интервальное голодание и сон

Говоря об интервальном голодании, хочу также остановиться на теме влияния последнего приема пищи (кол-во часов до сна) на качество сна и риски заболеваний.

Так, в ходе исследования было выявлено, что есть связь между временем последнего приема пищи (+прогулками после еды) и раком желудка у разных возрастных групп.

Если коротко и по сути: вероятность меняется в зависимости от возраста. Наиболее высокая вероятность для возраста 70 лет при схеме “прием пищи до сна – менее 3 часов, отсутствие прогулок/активности” => вероятность выше базовой в 5,336 раз. Наиболее низкая вероятность в случае, когда время еды до сна – более 3 часов с прогулкой после еды.

В контексте влияния питания на качество сна, упомяну еще одну научную работу.

В ходе проведенного исследования было доказано: есть корреляция между нарушением сна и моделью питания.

А именно (*выводы выглядят весьма логичными):

  1. большое количество еды перед сном негативно влияет на сон (особенно у женщин);
  2. еда с высоким гликемическим индексом и углеводы менее чем за 4 часа до сна увеличивают время засыпания;
  3. во время сна снижается активность пищеварительной системы, что ведет к ее перегрузке в случае еды “на ночь”;
  4. исходя из вышесказанного, еда перед сном вызывает метаболические проблемы.

Интервальное голодание: выводы

Интервальное голодание – не панацея, не “волшебная таблетка”, не методика, которая “100% помогает”. Нет научно доказанных данных, что оно приводит к снижению веса и оздоровлению. Любые диеты и прочие искусственные ограничения еды в долговременной перспективе несут негативные последствия за счет психологического эффекта.

Для достижения наилучших результатов в плане коррекции веса и оздоровления (посредством восполнения дефицита нутриентов) крайне важен персонифицированный подход, учитывающий физиологические особенности и внешние факторы. Не существует универсальной схемы, работающей для всех.

Не переедайте, не ешьте плотно перед сном (доказано, сон и еда взаимосвязаны) – путем самонаблюдения и оптимального рациона желательно настроить питание, при котором будет наилучший сон.

Используйте любую возможность прогулок после еды. Сочетание приема пищи за несколько часов до сна и прогулки после значительно уменьшает вероятность заболеваний пищеварительного тракта.

Интервальное голодание может привести женщин к истощению, аменорее, бесплодию (ссылки на исследования: 1 и 2).

Интервальное голодание не для всех. Если у вас есть расстройства пищевого поведения (переедания, “заедания”, тревожность и чувство вины на фоне еды), необходимо обратиться к специалисту в области гигиены питания.

Вам также могут понравиться

Работая с сайтом, Вы соглашаетесь с Правилами пользования и Политикой конфиденциальности. Принимаю Что это?

Secured By miniOrange