Перефразировав классика, хочу поговорить о наболевшем: действительно ли каши так полезны (всегда ли?), с чем и как их есть, и как каши нужно готовить?
Как каши нужно есть
Всем известно, что каши (а точнее сказать — крупы) – источник медленных углеводов, тех, что насыщают надолго (при этом не оставляя чувства тяжести или дискомфорта в желудке) и не провоцируют резкого всплеска уровня сахара в крови. Но! Сразу хочу сделать оговорку: от того, КАК именно вы сварите крупу и с чем именно употребите, будет зависеть, медленный углевод ваша каша либо быстрый.
Скажем, если любите есть кашу со сливочным маслом (или другими источниками животных жиров: молоко/сливки, сыр и пр.), то учтите, что при этом общий гликемический индекс продукта повышается. Конечно, это не криминально, если знать меру и использовать крупу из цельного зерна (а не хлопья быстрого приготовления, и без того имеющие высокий гликемический индекс).
Если добавлять в кашу немного растительного масла или, скажем, натуральной арахисовой пасты (словом, «правильных» растительных жиров — ненасыщенных), то общий гликемический индекс продукта можно немного понизить.
Также сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. Таким образом, каши нужно сочетать с белковыми продуктами (например, добавить к тарелке каши яйцо или немного творога, кусочек мяса): белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков – «взаимовыгодное сотрудничество» получается:)
Наверное, все знают и о том, содержание клетчатки в пище также понижает суммарный гликемический индекс. Поэтому, например, добавить в овсяную (или другую вязкую) кашу ложку овсяных отрубей будет весьма уместно. К тому же отруби впитают лишнюю влагу, и каша от этого станет только вкуснее. При этом подвергать отруби в данном случае термической обработке не следует, достаточно добавить их в теплый готовый продукт и дать настояться 5-10 минут.
Также почти в любую кашу будет нелишним добавить ложку молотых семян льна (иными словами, льняную муку, которая богата и растительным белком, и ценными ненасыщенными жирами, и клетчаткой – 3 в 1). Я добавляю молотые семена льна в овсяную кашу, ячневую, кукурузную.
Как каши нужно варить
О том, как каши нужно варить, также скажу пару слов.
Излишнее разваривание любых зерновых повышает их гликемический индекс, поэтому не стоит переваривать каши. В идеале добавлять 2-2,5 порции воды на 1 порцию крупы.
Сколько нужно варить кашу? Здесь, конечно, все зависит от крупы. Как правило, за 10-15 минут сварится гречка, ячневая, кукурузная, пшенная и пшеничная каша. Бурый рис я варю минут около 20, чуть дольше варится перловая и овсяная крупа (минут 30) – их, кстати, лучше предварительно замочить в холодной воде на несколько часов.
Открою вам также один из «секретов» варки долгоразваривающихся круп: замачивая их, добавьте несколько капель лимонного сока в воду (он размягчает зерно), затем промойте и варите в обычном режиме. Выключите крупу, чуть не доварив, оставьте немного жидкости в кастрюле, за минут 10 она «дойдет».
Варить кашу на воде или молоке – конечно, решать только вам. Однозначного мнения здесь нет. Доподлинно известно одно – сваренная на молоке каша имеет более высокую калорийность и опять же гликемический индекс. Так, если вы желаете похудеть, советую варить каши все же на воде.
Есть мнение, что молоко может образовывать при варке нерастворимые соединения с веществами из злаковых. По этой причине некоторые ученые склоняются к тому, что полезнее варить каши на воде (а молоко при желании добавлять в самом конце варке, либо непосредственно в тарелку). В этом же контексте замечу, что у многих людей употребление молока и молочных продуктов вызывает нарушение переваривания пищи. Но если вы не из их числа, а каши любите исключительно молочные и дискомфорта от этого не испытываете, то ешьте на здоровье:)
Раньше я любила молочные каши (да пожирнее:), сейчас совершенно искренне могу сказать: больше нравятся каши на воде и из цельного зерна (т.е. не хлопья).
Кстати, к вопросу о том, сколько нужно брать крупы (взвешивать ее нужно, конечно, в сухом виде перед варкой). Если вы ведете неактивный размеренный образ жизни (скорее сидячий), то достаточно будет 40-50 грамм крупы в сухом виде. Не нужно думать, что это очень мало: сварившись, крупа увеличится в объеме, как минимум, в 2 раза (а то и больше). Если ваш образ жизни активный, подвижный, то ориентируйтесь по своему аппетиту.
Самая вкусная каша, или мои секреты кашеварения:)
Каши – это не скучно и не примитивно! О том, как каши нужно подавать, чтобы это было поистине вкусно (и, разумеется, полезно), я расскажу вам ниже.
Как правило, в готовую кашу я добавляю немного необжаренных орехов или семечек (не больше 10-15 г), иногда — 1 чайную ложку молотых семян льна/льняной муки, иногда – чуть-чуть растительного масла (оливкового, горчичного или из тыквенных семечек). В сезон ягод могу добавить горсть черники, голубики, малины и пр. А иногда (под настроение:) — немного сухофруктов. Сладкие каши я никогда не варю (более того, даже не люблю добавлять мед/варенье в каши), поэтому каша со сладким «наполнителем» на моем столе, скорее, редкость.
Бывает, хочется сливочного вкуса – тогда добавляю чуть сливочного масла.
Иногда хочется чего-то пикантного – тогда добавляю в кашу (особенно актуально для овсяной и перловой крупы) немного тертого пармезана. Кстати, если уж речь зашла о сыре, то также не могу не поделиться: сумасшедший вкус получается, если добавить в кашу буквально чуть-чуть мягкого сыра с голубой плесенью (обязательное условие – он должен растаять в каше!), хотя, наверное, такая «пикантность» на любителя.
Еще люблю добавлять в некоторые виды круп (перловая, ячневая, бурый рис) немного соуса песто: вкусно, полезно, ярко!
Иногда я смешиваю несколько видов круп, когда варю утреннюю кашу. Так, например, идеальными сочетаниями для меня являются ячнево-кукурузная каша (за счет невысокого ГИ ячневой крупы усредняется общий ГИ), рисово-пшенная (использую бурый рис), гречнево-ржаная. Кстати, последнюю идеально дополняет суфле из куриной печени. Крупы можно смешивать в любом соотношении (50:50 оптимально, либо на ваш вкус).
В детстве я любила добавлять в кашу варенье: клубничное, сливовое, абрикосовое, черносмородиновое. Сейчас страсть к сладкому (в такой форме) у меня пропала и напоминает о себе крайне редко:) Если вам хочется пряной и сладкой каши, то определенно вам придется по вкусу овсянка, запеченая с яблоками в духовке.
Кстати про детство: каш в моем детском рационе было куда меньше (овсяная из хлопьев, рисовая, манная и реже пшенная).
Да, скажу пару слов о манной каше. Ее я не готовлю. И вовсе не потому, что она «невкусная и с комочками». А потому, что «пустая» — практически не содержит клетчатки и на 2/3 состоит из крахмала, посему является быстрым углеводом и пользы в ней, по сравнению с другими крупами, мало.
Ешьте полезные каши, не «зацикливайтесь» на одной овсянке (многими недооценена польза ячневой, кукурузной, перловой, пшеничной, ржаной круп)! Помните, что каши разные нужны, каши разные важны!;)