Часто под очередным своим рецептом я вижу вопросы из серии: «а разве на ПП (*правильном питании*) можно «белую» муку?», или «а можно есть картошку/сахар/сметану/масло…и пр. при похудении?», или (самое любимое!:) «посоветуйте, какую муку лучше выбрать при похудении?». Снова и снова я отвечаю на этот вопрос в надежде пролить свет на данную проблематику: нет той муки (или продукта), которую нужно съесть, чтобы похудеть!

Работает лишь один принцип: расход калорий должен быть больше, чем приход. И все! А уж чем вы наберете ваш дневной калораж (КБЖУ) – это вам решать. Разумеется, «правильной» еды (типа круп, зелени, овощей, птицы/рыбы/мяса и пр.) вы съедите больше (по объему) на 2000 ккал, чем конфет, булок или зефира, но смысл при этом не меняется. Именно для похудения НЕ столь важно, съели вы гречкой свои обеденные 500 ккал или лавашом. Поэтому только вам решать, из каких продуктов составлять свой рацион (о здоровье и балансе я сейчас не говорю) и что вам съесть, чтобы похудеть:)

Вовсе не обязательно исключать масло, сметану, муку и пр. Желательно свести количество рафинированных продуктов к минимуму (но это лишь чтобы, во-первых, упростить себе задачу, а во-вторых, с точки зрения сбалансированного питания и качественного пищеварения). Тем не менее, если такие продукты как сахар, мука в/с, обработанные «быстрые» крупы и присутствуют в вашем рационе на 10-15%, это вовсе не означает, что вы не можете худеть или питаетесь несбалансированно. Продукты с высоким гликемическим индексом тоже имеют место быть (у здоровых людей), этот показатель никак не влияет на похудение. Поэтому доходить до паранойи не следует, выбирая лишь продукты с ГИ ниже 40, пометкой «organic» и выпекая тортики из отрубей. Запомните, решает только приход-расход.

Другое дело, конечно, комфорт, самочувствие, тяжесть (или ее отсутствие) в желудке и получение всех необходимых для организма нутриентов – здесь, безусловно, важно, что и как вы едите. Перегрузка организма жирной жареной пищей, сладостями, трансжирами, понятное дело, здоровее вас не сделают. Но к этому надо прийти:)

Нет продуктов, помогающих худеть; принцип «что съесть, чтобы похудеть» не работает. Достаточно лишь соблюдать баланс и «вписывать» желаемые продукты в суточный калораж. Второй момент – не нужно панически бояться углеводов (особенно быстрых), если только они не составляют основу вашего рациона.

Думаете, если продукт не содержит клетчатку, то «его нельзя»? Обогатите его клетчаткой самостоятельно: к лавашу добавьте овощи и зелень, к блинам – ягоды или фрукты, богатые пищевыми волокнами. Например, как «ополезнить», казалось бы, бесполезную манку, я также описывала недавно в одной из статей. Советую также употреблять псиллиум (что это такое, читайте здесь), если чувствуете, что не «добираете» грубого волокна.

Но опять-таки: клетчатка – это лишь мера для улучшения пищеварения, качества жизни, если угодно, профилактики многих заболеваний. НО НЕ панацея при похудении. Безусловно, разбухая в желудке, она создает чувство сытости искусственно, снижает общий гликемический индекс продукта. Употребляя клетчатку, есть вероятность(!), что вы просто съедите меньше. Тем не менее, ключевую роль в похудении играет именно то, СКОЛЬКО вы съели, и как следствие – набранная калорийность. Будь то популярная пп-выпечка, богатая грубым волокном и с низким гликемическим индексом, либо обычный чизкейк.

В общем, запомните: с точки зрения сжигания жира совершенно не имеет значения, с каким ГИ продукты употреблять. Важен только дефицит калорий!

Тем самым я вовсе не призываю вас есть все подряд, ведь всем известна поговорка: мы – то, что мы едим. Да и, повторюсь, куда сытнее и комфортней вам будет, если на свою дневную норму калорий вы съедите, к примеру, кашу или творог на завтрак, овощи/фрукты на перекус, рыбу или птицу с гарниром на обед и омлет на ужин (полную версию меню правильного питания для похудения на неделю см.здесь). Но, поверьте, кусочек зефира или пастилы не есть вселенское зло! Худеть можно, если вы создадите хотя бы 20% дефицит поступающей энергии, не важно с зефиром или без.

К вопросу о том, сколько нужно есть, чтобы похудеть, и как рассчитать суточный калораж – здесь не все так просто. Ясно одно: количество съеденных калорий должно быть продиктовано энергозатратами (иными словами – сколько организм тратит, столько ему и нужно давать).

Есть несколько вариантов. Один из них – рассчитать на бумаге по формуле (но не исключена погрешность). Другой – пройти специальную диагностику, в ходе которой происходит вычисление энергозатрат (хотя, это тоже условно) и, соответственно, столько калорий включать в суточный рацион.

Что съесть, чтобы похудеть: формулы для расчета суточной нормы калорий

Что касается формул, их действительно много. Да, есть процент погрешности, но он не так велик. В целом каждая из них работает.

Прежде всего, приведу, пожалуй, самую популярную формулу Харриса-Бенедикта. Сейчас придется вспомнить математику средней школы:) и решить задачу в несколько действий.

Для начала вычислим количество энергии, необходимое именно ВАШЕМУ организму для поддержания жизнедеятельности (т.е. количество калорий, которое вы потратите в любом случае, даже совершенно бездействуя). Этот показатель называется основным обменом веществ (ООВ).

Для мужчин:

ООВ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Для женщин:

ООВ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Далее получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности:

  • сидячий образ жизни (неактивный) = 1,2
  • небольшая активность = 1,375
  • средняя (умеренная) активность = 1,55
  • высокая активность = 1,725
  • очень интенсивная активность (например, если вы готовитесь к Олимпийским играм:)) = 1,9

Здесь важно адекватно оценивать свой образ жизни. Если вы работаете в офисе, весь день сидите, и из активности – лишь поездки до работы и обратно, то ваш образ жизни НЕактивный. Если спорт в вашей жизни присутствует так или иначе 1-2 раза в неделю, то активность ваша небольшая. Если занимаетесь 3 раза в неделю, активность умеренная. Если в зале вы замечены 4-5 раз в неделю, то активность высокая.

Еще один способ расчета – формула не менее известного Маффина-Джеора. Так как она более современная, то считается более точной в отношении здоровых людей. Сразу скажу, что мой результат подсчетов в первом случае практически не отличается от данного.

Итак, вычисляем опять-таки основной обмен веществ.

Для мужчин:

ООВ = (9,99 х вес в к) + (6,25 х рост в см) – (4,92 х возраст ) + 5

Для женщин:

ООВ = (9,99 х вес в к) + (6,25 х рост в см) – (4,92 х возраст ) – 161

Полученный результат также необходимо умножить на коэффициент активности (см.выше).

Для людей, чей процент мышечной массы достаточно высок относительно процента жира, формула Кетч-Макардла является более корректной.

Для расчета вам необходимо сначала узнать мышечную массу вашего тела (ММТ). Она вычисляется по формуле:

ММТ = вес в кг – (вес х процент жира)

Процент жира можно узнать, сдав определенные анализы в ряде клиник.

Далее основной обмен веществ рассчитывается по формуле:

ООВ (для мужчин и женщин) = 370 + (21,6 х ММТ)

Полученный результат снова необходимо умножить на коэффициент активности.

По большому счету, все выше приведенные формулы работают.

А чтобы похудеть, повторюсь, вам нужно создать примерно 20%-й дефицит калорий.