Правильное питание: пролог.

Все чаще и чаще в сети разгораются споры и полемика на тему правильного питания: «что подразумевает эта «диета»? и диета ли это в принципе? что можно есть, а что нельзя? сколько приемов пищи должно быть в день? и как правильно распределить дневную норму еды на все эти приемы пищи?»

Далеко ходить не надо: открыв первые несколько сайтов в поисковой выдаче по данному запросу, я, мягко говоря, была поражена. Информация везде настолько диаметрально противоположная, и создается впечатление, что речь идет об абсолютно разных понятиях.

Одни «авторитетные» источники пишут о том, что правильное питание подразумевает «легкий завтрак, но плотный обед и ужин» (да-да, именно так:), другие заявляют, что приемов пищи за день должно быть строго 3 (и никаких перекусов!). Третьи ведут активную пропаганду различных диет и разгрузочных дней – якобы это основа основ. Даже перечислять не хочется, сколько разных заблуждений и мифов возводятся в ранг истины в первой инстанции.

Я же встала на путь правильного питания несколько лет назад, понимая, что не мешало бы скинуть пару-тройку лишних кг (а в результате ушло аж…13 – неожиданное рядом:), поменять пищевые привычки (уж больно зависима я была от сладкого: полноценный обед или ужин могла легко променять на булочку, пирожное или шоколадку. Сейчас я просто не в силах это понять и объяснить:), избавиться от тяжести в желудке после приемов пищи.

Я стала изучать вопрос по доступным мне книгам (Пол Брэгг, Бернард Нил, Выдревич и пр.) и советам известных диетологов; посещать спортзал и прислушиваться к наставлениям тренера, читать блоги дипломированных специалистов в области питания, нутрициологов. А главное — перед глазами у меня были примеры друзей и знакомых, придерживающихся здорового образа жизни, все тех же основ правильного питания, и добившихся реальных успехов (похудение, улучшение состояния здоровья, изменение привычек в питании).

Основные принципы правильного питания.

Таким образом, я вывела для себя свою собственную «формулу» правильного питания (по большому счету, основы «моего» правильного питания такие же, как и у большинства; но, возможно, имеются некоторое тонкости, адаптированные именно под мой организм и его комфортную работу).

Итак, начну с того, что приемов пищи в течение дня в идеале должно быть 5 (завтрак, второй завтрак/перекус, обед, полдник/перекус, ужин).

Почему оптимально 5, а не 3 или 2 (ведь порой за работой или впопыхах нам удается поесть раза 2 за день, и мы даже вроде бы не ощущаем дискомфорта или чувства голода)? Все просто: пять приемов пищи помогут сахару в крови оставаться на одном неизменном уровне, и вы будете чувствовать себя максимально комфортно (без резких всплесков голода и, как следствие, не переедите во время очередного приема пищи). Это особенно актуально для тех, кто страдает диабетом.

Принимать пищу следует каждые 3 часа. Как же успевать проголодаться за такое короткое время? Во-первых, ешьте маленькими порциями (скажем, если варите кашу на завтрак, то не больше 30-40 грамм в сухом виде; в обед – 40-50 грамм сухой крупы). А во-вторых, именно в том-то вся и соль, чтобы не успевать проголодаться!

Именно так ваш организм сможет поддерживать скорость обмена веществ на высоком уровне, а не запасать впрок (в случае, если едите вы 2-3 раза в день, а между приемами пищи ощущаете острое чувство голода, что является стрессом для организма и сигналом к тому, чтобы замедлять метаболизм и «запасать» жир).

Если говорить о процентном соотношении распределения еды в течение дня, то мне ближе всего такая схема:

  • Завтрак – 25% от всей еды за день;
  • Перекус – 15%;
  • Обед – 35%;
  • Перекус – 10%;
  • Ужин – 15%.

Разумеется, данная схема условна, не стоит воспринимать ее, как аксиому. И если, скажем, на завтрак вы захотите съесть чуть больше, а во время обеда чуть меньше, — ничего критичного в этом нет. Главное помнить, что ваш ужин должен быть самым «легким» из всех основных приемов пищи и не раньше, чем за 3-4 часа до сна.

Правильное питание: приемы пищи и их питательная ценность.

Теперь самое интересное. Хочу остановиться на том, как должны выглядеть приемы пищи с точки зрения питательной ценности.

Идеальный завтрак должен состоять из сложных (!) углеводов (крупы типа овсянки, пшена, гречки; цельнозерновые хлебцы), белка и небольшой порции «качественных» ненасыщенных жиров (орехи, жирная красная рыба, нерафинированные растительные масла).

Кстати, напомню, что сложные (или «медленные») углеводы – это углеводы с невысоким гликемическим индексом (ниже 60), они медленно усваиваются, снабжая наш организм необходимой энергией и не вызывая резкого подъема инсулина в крови.

Вариаций множество: это может быть овсянка с орехами (либо ложкой растительного масла) и яйцо; творожная запеканка или сырники (вместо обычной манки добавляйте манку из твердых сортов пшеницы либо цельнозерновую муку) также с горстью орешков; творог с отрубями; несколько бутербродов из цельнозерновых хлебцев с красной рыбой; омлет (добавьте в него ложку цельнозерновой муки/овсянки и немного отрубей) с зеленью + ложка льняного масла; «правильная» выпечка из льняной муки и творога.

Словом, завтрак должен быть плотным и питательным. Учтите, пропуская завтрак, вы никогда не похудеете (а также рискуете «добрать» несъеденные углеводы вечером, тогда они отправятся прямиком в жир).

На перекус/второй завтрак желательно съесть овощи или фрукты (словом, клетчатку), творог, небольшую горсть орехов (20-30 гр).

В обед должна быть съедена основная доза дневного белка (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты), медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые), свежие овощи, заправленные небольшим количеством растительного масла.

Обратите внимание, что фастфуд и простые углеводы (макаронные изделия группы B, картошка, мучное) необходимо исключить.

И, наконец, запомните «правило одной тарелки»: никаких первое-второе-третье. Если вы фанат супа (и не можете от него отказаться), значит, вам придется отказаться от второго блюда; но идея эта не очень хороша, так как суп не сочетает в себе сбалансированной пропорции белков-жиров-углеводов. Это, скорее, этакий советский пережиток: как накормить большую семью с наименьшими затратами (а как результат – набить желудок ненужными продуктами). Конечно, я сама иногда не прочь съесть горячего борща или вкуснейшей солянки, но во всем нужно знать меру!

На перекус перед ужином можно также съесть порцию фруктов, горсть орехов (буквально 5-10 штук, помните об их калорийности!), выпить чашку кефира или ряженки.

Ужин (за 3-4 часа до сна) должен быть максимально белковым (яйца, омлеты, рыба или курица, нежирный творог), его можно дополнить свежими некрахмалистыми овощами (листья салата, огурцы, редис, морковь, сельдерей). Жирами перед сном лучше не злоупотреблять, да и на крупы налегать нужно было в обед:)

Также не устоит употреблять перед сном молочные продукты (самое распространенное заблуждение: «выпью-ка я кефирчика на ночь, от него точно никакого вреда»): они содержат лактозу (молочный сахар), который с большой вероятностью ночью «уйдет» не туда. Замоните, перед сном (если жуть как хочется) лучше всего съесть яичный белок, овощи (из разрешенного списка выше), а не фрукты.

Правильное питание и похудение.

Естественно, начинать разрабатывать программу правильного питания для себя вы должны с распределения и подсчета общего количество калорий в день. Чтобы терять вес, необходимо потреблять хотя бы на 20% меньше калорий, чем вы тратите (будь то ходьба до работы и с работы, бег или тренировки дома).

Рассчитать рекомендуемое именно для вас суточное количество калорий  (с учетом возраста и физической нагрузки) можно в форме справа вверху. Просто введите туда свои данные.

Помните, что 30% от всех калорий необходимо получать из белков, 20% — из жиров, 50% — из сложных углеводов. Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание по режиму будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочей «запрещенки».

Старайтесь исключить или свести к минимуму быстрые углеводы в вашем рационе. Если таковые все-таки присутствуют (сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом, кусочек шоколада в порядке исключения), употребить их лучше в первой половине дня, до 13:00 часов.

Думаю, не стоит и говорить, что, если вы хотите похудеть, о сладостях (в любых проявлениях), выпечке, жареном и чересчур жирном вам необходимо забыть. Если жить без сладкого не представляется возможным, прочитайте мой пост о заменителях сахара, возможно, он окажется вам полезным.

Что касается состава продуктов, в идеале выбирать и покупать те, которые «состава» как такового не имеют в принципе или содержат 1-2 компонента (крупы, мясо, рыба, птица, молоко, творог, овощи, фрукты). Старайтесь избегать тех продуктов, которые были изобретены индустрией питания в последние 100 лет (дада, я не шучу).

Отдавайте предпочтение не переработанным продуктам (мясо, а не фарш или, того хуже, готовые котлеты/колбасы), крупы из цельного зерна, а не хлопья.

Роль воды в правильном питании.

И последнее (но не по важности!) – обязательно пейте воду, именно она принимает непосредственное участие во всех обменных процессах, помогает клетчатке выводить шлаки и токсины, тем самым участвуя в процессе похудения. Вода должна быть обычная: питьевая негазированная.

Как минимум, выпивать нужно 30 мл на 1 кг вашего веса. То есть, если вы весите 60 кг, то расчет будет таков: 60*0,03=1,8 литра. Повторюсь, речь идет не о жидкости в целом (чай и кофе, суп и компот не в счет!), а именно о чистой воде.

Кстати, если вы пьете кофе, не забывайте восполнять жидкость лишним стаканом воды (ведь кофеин выводит ее из организма).

Как правильно пить воду? Правило простое: не раньше, чем за 30 минут до еды, и, как минимум, минут через 30 после.

Возьмите за правило начинать свой день со стакана (или двух) воды натощак, за 30 минут до еды. В результате активизируются жизненные процессы организма, которые протекали медленнее во время ночного сна, восполняются запасы жидкости, истраченные ночью. При этом начинает работать желудочно-кишечный тракт. Это способствует легкому и быстрому опорожнению кишечника и легкому усвоению пищи, которую вы съедите за завтраком.